TDAH e Organização da Rotina: Como Criar Estruturas que Funcionam

O Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) afeta diretamente a capacidade de organização, planejamento e gerenciamento do tempo. Muitas pessoas com TDAH enfrentam dificuldades para manter uma rotina consistente, o que pode resultar em esquecimentos, atrasos e uma sensação constante de estar sobrecarregado. No entanto, com estratégias adequadas, é possível criar uma rotina estruturada que ajude a minimizar os desafios e aumentar a produtividade.

Por que a Rotina é um Desafio para Quem Tem TDAH?

O cérebro com TDAH funciona de maneira diferente, com dificuldades específicas que podem atrapalhar a organização da rotina, como:

• Déficit na Função Executiva: Dificuldade em planejar, priorizar e concluir tarefas.
• Sensibilidade a Estímulos Externos: Facilidade em se distrair com elementos do ambiente.
• Hiperfoco em Atividades Específicas: Pode levar a horas dedicadas a uma única tarefa enquanto outras são negligenciadas.
• Dificuldade com a Percepção do Tempo: Problemas em estimar corretamente quanto tempo uma atividade levará.
• Procrastinação e Impulsividade: Adiar tarefas importantes ou interrompê-las para fazer algo mais estimulante.

Estratégias para Melhorar a Organização da Rotina

Apesar desses desafios, algumas técnicas podem ajudar a criar uma rotina mais eficiente e adaptada ao funcionamento do cérebro com TDAH:

1. Criar um Sistema de Planejamento Visual

Pessoas com TDAH tendem a responder melhor a informações visuais do que a listas longas de tarefas. Algumas opções incluem:

• Quadros brancos com anotações visíveis.
• Aplicativos de organização como Google Calendar, Todoist ou Notion.
• Post-its coloridos para destacar tarefas prioritárias.
• Uso de timers visuais para controlar o tempo dedicado a cada atividade.

2. Definir uma Rotina Simples e Estruturada

Manter horários fixos para acordar, comer e dormir pode ajudar a criar previsibilidade no dia a dia. Além disso, dividir o dia em blocos de tempo para diferentes tipos de tarefas (trabalho, lazer, autocuidado) facilita a organização.

3. Usar a Técnica Pomodoro

A Técnica Pomodoro consiste em trabalhar em blocos de 25 minutos com pausas curtas de 5 minutos. Isso ajuda a manter o foco sem sobrecarregar o cérebro e reduz a tendência à procrastinação.

4. Automatizar e Simplificar Tarefas

Evitar sobrecarga mental criando hábitos automáticos, como:

• Deixar objetos essenciais sempre no mesmo lugar (chaves, carteira, fones de ouvido).
• Definir lembretes recorrentes para tarefas importantes.
• Usar listas pré-definidas para compras e afazeres diários.

5. Criar Recompensas e Motivações

O cérebro com TDAH responde melhor a estímulos imediatos. Criar pequenas recompensas após concluir tarefas pode ser um grande incentivo. Por exemplo:

• Após completar uma tarefa difícil, assistir a um episódio de uma série favorita.
• Usar um aplicativo de gamificação para transformar tarefas em desafios.
• Estabelecer metas diárias e registrar as conquistas.

6. Ter um Espaço de Trabalho Organizado

Ambientes bagunçados podem gerar distração e dificultar a produtividade. Algumas dicas incluem:

• Manter apenas o essencial na mesa.
• Usar organizadores de papel, caixas ou pastas para itens importantes.
• Criar um ritual de 5 minutos no final do dia para reorganizar o espaço.

7. Trabalhar a Autocompaixão e Flexibilidade

Nem sempre será possível seguir a rotina à risca, e tudo bem! O importante é encontrar o que funciona melhor para você, ajustar quando necessário e celebrar cada progresso.

Conclusão

Organizar a rotina com TDAH pode ser um desafio, mas não é impossível. Com estratégias personalizadas, ferramentas visuais e um sistema de recompensas, é possível criar uma estrutura funcional que ajude a reduzir o estresse e aumentar a produtividade. O segredo está em adaptar a organização ao seu próprio ritmo e estilo de funcionamento. Afinal, o objetivo não é ser perfeito, mas encontrar formas de tornar o dia a dia mais leve e eficiente.